Como ter uma boa higiene postural

A higiene postural é um conjunto de regras e recomendações que devem ser seguidas para manter uma postura corporal correta em todas as atividades realizadas durante a vida diária.

A coluna vertebral é de primordial importância na manutenção do alinhamento corporal de as costas.

Se forem adotadas más posturas, as costas ficam vulneráveis ​​a sofrer lesões a curto, médio ou longo prazo que podem causar desconforto e dor, que por sua vez, também nos levam a adotar más posturas para aliviá-la.

Uma má postura pode ser prejudicial à saúde. Andar curvado ou curvado pode::

-Colocar seu sistema músculo-esquelético desalinhado

- Desgaste sua coluna, tornando-a mais frágil e propensa a lesões

- Causa dor no pescoço, ombros e costas

- Diminuir sua flexibilidade

- Afeta a maneira correta de mover as articulações

- Afeta seu equilíbrio e aumenta o risco de queda

- Dificulta a digestão dos alimentos

- Dificulta a respiração

Uma postura correta é aquela que não causa fadiga, que não causa dor ou gera qualquer sobrecarga na coluna, da mesma forma que não altera o equilíbrio ou a mobilidade do corpo humano (tudo dentro de uma normalidade de atividade de movimento ao longo do dia).

Estamos falando de dois tipos de posturas:

Estático: indica a ausência de movimento (por exemplo,  quando estamos sentados, em pé ou dormindo).

Dinâmico: Esta postura é o que nos diz como o corpo é sustentado, ou que tipo de alinhamento ele adota quando estamos em movimento (por exemplo, quando andamos, nos abaixamos para pegar algo ou corremos).

Em geral, a coluna  sofre quando períodos prolongados permanecem na mesma posição; quando são feitos esforços, grandes ou pequenos, mas de forma repetitiva e também quando são executados movimentos bruscos ou mantidas posturas muito forçadas que alteram suas curvas naturais.

Portanto, é necessário cuidar dos postura em qualquer atividade da vida diária, seja em pé, andando, sentado ou deitado, pegando peso ou dirigindo.

Qual ​​postura correta deve ser mantida ao caminhar?

Ao caminhar, as seguintes recomendações devem ser seguidas:

    - A cabeça deve ser mantida erguida e os olhos para a frente.

    - Você tem que andar "crescendo", como se alguém puxasse levemente sua cabeça.

    - Os ombros devem ser mantidos para baixo e para trás.

    - Os braços devem cair para os lados do corpo e mover-se naturalmente.

    - O abdome não deve ficar saliente, tem que "contrair a barriga". Isso indicará que não estamos inclinados para a frente.

    - Ao caminhar, o peso deve cair primeiro no calcanhar e depois mover-se naturalmente para a ponta do pé.

Qual ​​postura correta deve ser mantida ao sentar?

Sentado é uma das posturas que mais usamos todos os dias, portanto, sentar bem ajudará a manter o alinhamento adequado das costas. Para sentar bem devemos:

    - Sente-se o mais para trás possível na cadeira para que as coxas e os quadris fiquem bem apoiados.

    - Mantenha as costas eretas e bem alinhadas, bem apoiadas no encosto (se necessário, pode-se usar uma almofada na região lombar quando o encosto não couber nesta área).

    - Os calcanhares e a planta dos pés devem estar apoiados no chão e, se possível, deve ser usado um apoio para os pés.

    - Os joelhos devem formar um ângulo reto com os quadris.

    - Se trabalharmos em frente a uma mesa, esta deve ficar perto da cadeira. Ele também deve estar na altura certa (assim, quando nos apoiamos nele, o braço e o antebraço formam um ângulo de noventa graus.

    - No caso de uso de computador, o monitor deve estar posicionado na altura correta (o olhar deve estar alinhado com o meio da tela para baixo). O teclado deve suportar  antebraços sobre a mesa.

    - A cadeira deve ser giratória e ter encosto regulável.

    - É aconselhável mudar de posição e de vez em quando levantar-se e dar um pequeno passeio.

    - Alongue os músculos suavemente de vez em quando e relaxe-os. Devemos relaxar os ombros para não cair ou recuar muito.

 Como se deitar bem?

    - Devemos evitar dormir de bruços, pois aumenta a curvatura lombar e força o pescoço a girar por várias horas para respirar adequadamente. Se isso for feito, você deve parar de usar um travesseiro e colocar uma almofada fina sob o abdômen.

    - Em vez de deitar de barriga para baixo, deite-se de lado (em posição fetal), com o lado apoiado e os quadris e o joelho de cima flexionados (com a perna que está em contato com o colchão esticada). O pescoço e a cabeça devem estar alinhados com o restante da coluna. O travesseiro deve ser alto o suficiente para que a cabeça não caia ou gire em relação ao eixo da coluna.

    - No caso de dormir de costas, o travesseiro deve ser fino com o ângulo da cabeça e pescoço igual ao de pé. Uma almofada mais grossa pode ser colocada sob os joelhos para mantê-los levemente flexionados e assim corrigir o aumento da curvatura.

    - Ao se levantar, se estiver com o rosto para cima ou para baixo,   Nunca levante-se diretamente, mas sim vire-se de lado, tire as pernas da cama e levante-se apoiando-se com os dois braços no colchão.

    - Também as voltas, deitado, devem ser feitas com suavidade.

    - O colchão deve ser firme e reto, mas nem muito duro nem muito macio, para não ceder. Deve ser firme adaptando-se às curvas naturais do corpo. Um colchão excessivamente duro é tão contraproducente quanto um excessivamente macio. A base da cama deve ser resistente, capaz de absorver a pressão, e o travesseiro deve se ajustar à posição em que dormimos, conforme indicado.

    - Você deve evitar ler, usar aparelhos eletrônicos com tela ou assistir televisão enquanto está deitado na cama para evitar sobrecarregar a coluna.                                               

    - Procure estar atento ao posicionamento adotado em  todas as atividades diárias (caminhar, comer, assistir televisão...).

    - O peso deve ser mantido dentro de limites saudáveis. O excesso de peso é a causa de problemas posturais e sobrecarga da coluna e das articulações

    - Você deve usar sapatos confortáveis ​​e de salto baixo (devem medir entre dois e cinco centímetros). Ou seja, tanto salto alto quanto calçado excessivamente raso devem ser evitados.

    - Manter-se ativo: pode fazer exercícios que melhorem os músculos envolvidos na manutenção da postura, não só os vertebrais, mas também os músculos abdominais e pélvicos (natação, ginástica) ou a consciência da sua própria postura (yoga, taichi)

    - O uso de   protetores de ombro,  cintas abdominais e corretores de costas para poder alinhar as curvaturas